星期一（胸部和肩部的肌肉训练）
杠铃或者哑铃卧推：4次，共5-6组
上斜哑铃飞鸟（不能超过30°）：3次 共10-12组
俯卧撑：一直做下去，直到肌肉不能支撑为止
哑铃推举：3次 6组
杠铃直立行：3次 8组
哑铃侧平举：3次 10-12组
星期三（后背肌肉训练）
杠铃深蹲：3次，5组
宽体哑铃划船：3次 ，8组
俯身哑铃划船：3次，10组
引体向上：4次，直到肌肉不能支撑为止
星期五（手臂和腿部肌肉）
哑铃上斜弯举：3次，8组
站立锤式弯举：3次，10-12组
单手颈后臂屈伸：3次，8组
关闭握俯卧撑：2次，直到肌肉不能支撑为止
腿部推举：3次，10组
单腿下蹲：2次，8组（每只脚）
站姿哑铃小腿提踵：2次，13组
