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《速8》硬汉健身全解析!没练好肌肉 都不敢自称老司机(2)

2017-04-18 14:36:57    澎湃新闻  参与评论()人



星期一(胸部和肩部的肌肉训练)

杠铃或者哑铃卧推:4次,共5-6组

上斜哑铃飞鸟(不能超过30°):3次 共10-12组

俯卧撑:一直做下去,直到肌肉不能支撑为止

哑铃推举:3次 6组

杠铃直立行:3次 8组

哑铃侧平举:3次 10-12组

星期三(后背肌肉训练)

杠铃深蹲:3次,5组

宽体哑铃划船:3次 ,8组

俯身哑铃划船:3次,10组

引体向上:4次,直到肌肉不能支撑为止

星期五(手臂和腿部肌肉)

哑铃上斜弯举:3次,8组

站立锤式弯举:3次,10-12组

单手颈后臂屈伸:3次,8组

关闭握俯卧撑:2次,直到肌肉不能支撑为止

腿部推举:3次,10组

单腿下蹲:2次,8组(每只脚)

站姿哑铃小腿提踵:2次,13组


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