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《速8》硬汉健身全解析!没练好肌肉 都不敢自称老司机(4)

2017-04-18 14:36:57    澎湃新闻  参与评论()人



巨石强森肩部训练

坐姿哑铃过头推举 :3-5次,10-15组

哑铃或杠铃前推:3-4次,10-15组

哑铃侧平举:3-4次,10-15组

俯身侧平举反向飞鸟动作:3-4次,10-15组

直臂侧平举:3-4次,20-25组

杠铃耸肩:3-4次,8-10组

哑铃耸肩:3-4次,10-12组

巨石强森饮食计划:一日7餐

当然,练得多自然吃得也多。强森就为自己制定了一天7餐的饮食计划。其实分多餐吃也有好处,因为这样可以提高身体的代谢率,帮助自己健身。

第一餐:10盎司鳕鱼,2个鸡蛋,2杯燕麦片

第二餐: 8盎司鳕鱼,12盎司甜马铃薯,1杯蔬菜汁

第三餐:8盎司鸡肉,2碗白米饭,1杯蔬菜汁

第四餐: 8盎司鳕鱼,2碗米饭,1杯蔬菜汁,一小匙鱼油

第五餐: 8盎司牛排,12盎司烤马铃薯,菠菜沙拉

第六餐: 10盎司鳕鱼,2碗米饭,沙拉

第七餐: 30克乳酪蛋白质,10个蛋清,1杯蔬菜汁(洋葱、胡椒、蘑菇)


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