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《速8》硬汉健身全解析!没练好肌肉 都不敢自称老司机

2017-04-18 14:36:57    澎湃新闻  参与评论()人



3天13亿元的票房!只要范·迪塞尔、“巨石”强森和杰森·斯坦森回到银幕上,他们的肌肉就肯定会吸引无数粉丝。

平胸而论,光是在银幕上看这几位“老司机”挂挡变速就已经男人味十足了,更不要说他们展现出一身“爆炸肌肉”的时候。

我们今天就带着《速8》三大男神的健身秘籍来拯救广大男同胞了。在参考计划的同时,各位健身达人也不妨评一评我们的这三位型男谁的健身计划更加恐怖吧!

10年保镖生涯成就猛男形象

从2001年第一部《速度与激情》开始,范·迪塞尔就已经是以肌肉型男的形象示人了。

能练出如此肌肉,这自然和他的经历有关。他曾在一些纽约俱乐部当了10年的保镖,正因如此,他才不得不练就一身肌肉。

“我的身体每一个部位都很危险!”他经常这样开玩笑。

在范爷看来,健身训练是一个循序渐进的过程,而且必须一个一个部位训练,才有可能达到预期的效果。

“我也想一下就能成为肌肉猛男,但是我知道没有几十年的功夫,那是绝对不可能的!”范·迪塞尔说。

范·迪塞尔健身计划

星期一(胸部和肩部的肌肉训练)

杠铃或者哑铃卧推:4次,共5-6组

上斜哑铃飞鸟(不能超过30°):3次 共10-12组

俯卧撑:一直做下去,直到肌肉不能支撑为止

哑铃推举:3次 6组

杠铃直立行:3次 8组

哑铃侧平举:3次 10-12组

星期三(后背肌肉训练)

杠铃深蹲:3次,5组

宽体哑铃划船:3次 ,8组

俯身哑铃划船:3次,10组

引体向上:4次,直到肌肉不能支撑为止

星期五(手臂和腿部肌肉)

哑铃上斜弯举:3次,8组

站立锤式弯举:3次,10-12组

单手颈后臂屈伸:3次,8组

关闭握俯卧撑:2次,直到肌肉不能支撑为止

腿部推举:3次,10组

单腿下蹲:2次,8组(每只脚)

站姿哑铃小腿提踵:2次,13组

范·迪塞的饮食

要让自己每天都穿着“纯天然”的肌肉装,光靠练是远远不够的。范爷在训练之余,对自己的饮食要求也是“斤斤计较”。

他的食谱会包括一些蛋白质、多种维生素和欧米茄的3种脂肪酸。为了减少脂肪吸收,他会从膳食纤维、蔬菜和水果中摄取碳水化合物,当然也会包括瘦牛肉(每周500g),鸡蛋、鸡肉和马铃薯。

肩部三角肌魔王:巨石强森

强森每周都会去健身房6次,与范爷一样,他每天都会把训练的重心放在身体的某一个部位。

不过对于他而言,健身其实是一件很简单的事情。一部手机,一副耳机,一些机械,再加上几个小时,就可以在健身房里尽情发泄了。

与电影中的其他猛男相比,强森的身体最耀眼的部分自然是他“恐怖”的肩部三角肌,这也是不少健身者最难训练的部位之一。

巨石强森肩部训练

坐姿哑铃过头推举 :3-5次,10-15组

哑铃或杠铃前推:3-4次,10-15组

哑铃侧平举:3-4次,10-15组

俯身侧平举反向飞鸟动作:3-4次,10-15组

直臂侧平举:3-4次,20-25组

杠铃耸肩:3-4次,8-10组

哑铃耸肩:3-4次,10-12组

巨石强森饮食计划:一日7餐

当然,练得多自然吃得也多。强森就为自己制定了一天7餐的饮食计划。其实分多餐吃也有好处,因为这样可以提高身体的代谢率,帮助自己健身。

第一餐:10盎司鳕鱼,2个鸡蛋,2杯燕麦片

第二餐: 8盎司鳕鱼,12盎司甜马铃薯,1杯蔬菜汁

第三餐:8盎司鸡肉,2碗白米饭,1杯蔬菜汁

第四餐: 8盎司鳕鱼,2碗米饭,1杯蔬菜汁,一小匙鱼油

第五餐: 8盎司牛排,12盎司烤马铃薯,菠菜沙拉

第六餐: 10盎司鳕鱼,2碗米饭,沙拉

第七餐: 30克乳酪蛋白质,10个蛋清,1杯蔬菜汁(洋葱、胡椒、蘑菇)

杰森·斯坦森:记录下自己的健身点滴

斯坦森从小是个运动健将,不仅爱踢足球,而且在跳水上天赋极高,曾经被誉为“英国跳水的明日之星”。

也正因为12年在跳水队的训练,让斯坦森的体型非常漂亮,不过那时的斯坦森还不是一位“肌肉狂魔”。

多年的训练,让斯坦森总结出了两条健身理念。一是,在一周内千万不要重复自己的健身计划;二是,把自己的每个健身过程记录下来。

杰森·斯坦森训练计划

哑铃向上推举:重复20次

哑铃波比(深蹲、跳跃、伏地挺身):重复20次

双手提杠铃走:重复3次

引体向上:重复8次

绑绳熊爬式(用弹力绳绑住健身者腰部,让身体像熊一般向前爬):来回重复3次

紧握拉力把手下蹲:重复5次

前撑杠铃深蹲:重复20次

悬挂双臂提膝:重复10—20次

提哑铃换腿跳:重复20次

单臂划船器后拉:重复5次(每只手臂)

PS:虽然这里有各大男神的健身秘籍,希望各位还是循序渐进,毕竟健身是要日复一日地训练哦。

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(责任编辑:梁弈文 CC005)

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